å tilbringe tid på stranden er en mulighet for litt etterlengtet avslapning. Det kan også være et fantastisk sted å trene. Du trenger ikke en gang å møte bølgene, buste ut burpees på sanden eller snøre joggeskoene dine – en tur på stranden er en utmerket cardio -økt.
“Sandoverflaten gjør hvert trinn vanskelig å ta, så du må aktivere mye mer stabiliserende muskler. Dette resulterer i å brenne mye mer kalorier enn om du gikk samme avstand på et fortau, ”beskriver sertifisert personlig trener Josh Schlottman, CSCS. I tillegg kan du gjøre turen så enkel eller utfordrende som du vil. Uansett mål, bruk følgende ekspertideer for å holde deg trygg og maksimere fordelene med strandtreningen din.
Start sakte. Med mindre du bor ved kysten, er kroppen din sannsynligvis vant til å gå på stabile overflater, ikke sand. Og som med enhver ny treningsøkt, kan du ikke rekruttere veldig mye å bruke muskler du vanligvis ikke forårsake sårhet eller til og med skade hvis du gjør det for mye. Mange trenere anbefaler å begynne med 15- til 30-minutters turer. Du kan føle deg veldig bra under treningen og synes du kan gjøre mer, men ikke skyve det – du vil sannsynligvis være øm på uvanlige steder dagen etter. Når kroppen din tilpasser seg, velger du lengre turer eller går en tur om morgenen og en på ettermiddagen.
Sko er opp til deg. Hvis du har det bra barbeint, velg det. “Fotstyrke er veldig viktig. Riktig utnyttelse av tærne og musklene i føttene våre har betydelige innvirkninger på knestabilitet, leggaktivering og hoftestabilitet, sier den personlige trener Brett Durney, grunnlegger av Londons treningslaboratorium. Når det er sagt, huser sand ofte deler av skjell, maneter og andre potensielt smertefulle gjenstander, så du kan like å bruke sko. I så fall kan du prøve minimalistiske sko slik at du kan sikre føttene og få de stabilitetsoppgavende fordelene ved å gå på stranden.
Bland sammen hard og myk sand. Begge har forskjellige fordeler: nybegynnere og speed walkers kan like hardt sand, noe som er mye lettere å gå på. Når du har det bra med det, kan du vurdere å bruke litt tid på mykere sand også. Tatt i betraktning at dette gir ekstra motstand og er mye mer krevende, vil du tretthet raskere, men husk at du også jobber mye mer stabilisatormuskler. “Hvis du søker å optimalisere din generelle helse, vil en kombinasjon av myk og hard sand gjøre det mulig for kroppen din å bli utfordret mot alle overflater, og den vil unngå å overtrenere en viss muskel,” legger Lizzie May til, en KFUM nivå 3 personlig trener .
Mind the skråstoffet. Strender er ikke pannekake, og avhengig av hvor du går, kan det være ganske skråning. Hvis du bare går i en retning, kan dette øke risikoen for muskelbelastning eller ubalanse. Heldigvis forhindrer en ut-og-rygg-tur lett problemer med tanke på at du vil gjenopprette den samme overflaten fra motsatt retning.
Ikke glem å strekke deg. Strandvandring jobber spesielt med kalver og hofter, så husk å ta med noen få strekninger etter trening. Durney anbefaler følgende:
Gastrocnemius Stretch: Stå på en fortauskant eller trinn med begge føttene. Hold det ene fotnivået, slipp hælen på den andre foten for å skape en strekning ned den leggen. Hold i 30 til 45 sekunder, og bytt deretter sidene.
Hip Flexor Stretch: Fra kneling, legg en fot fremover for å West Ham United Skjorter komme i en knelende lungeposisjon. Legg hendene på baksiden av hoftene og skyv forsiktig fremover når du vipper Sao Paulo FC Skjorter bekkenet mot nesen for å lage en bakre bekkenhelling. Kontrakter glutemusklene i bakbenet for å øke strekningen ytterligere. Hold i 30 til 45 sekunder, og bytt deretter sidene.
Katt/ku: Kom til alle fire med knær under hofter og hender under skuldrene. Pust inn, så, på en utpust, runde ryggen mens du tapper bekkenet og slipper hodet (tenk på en opp-ned-knase). Dette er katt. Gå tilbake til en nøytral ryggrad, løft deretter brystet og halebeinet oppover samtidig. Dette er ku. Fortsett å veksle mellom de to, bare gå så langt som det er behagelig.
Rull føttene. Hvis føttene på føttene er ømme etterpå, bruk en tennisball for å rulle dem ut og finne lettelse, anbefaler sertifisert personlig trener Sergio Pedemonte, administrerende direktør i House Fitness.
Hopp over strandvandringer hvis … Å gå på stranden kan intensivere eventuelle fot-, hofte-, kne- eller ryggproblemer. Hvis du faller inn i noen av disse kategoriene, kan du snakke med legen din eller fysioterapeut før du tar en spasertur som en treningsøkt.
Utfordre deg selv. “Å gå på stranden med en målmål og tid kan gjøre treningen morsom, utfordrende og vil oppmuntre deg til å opprettholde tempoet ditt,” sier Pedemonte. Når du føler deg komfortabel, velg et mål og velg det.
Denne informasjonen er kun til utdanningsformål og er ikke ment som erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du må ikke bruke denne informasjonen til å diagnostisere eller behandle et helseproblem eller tilstand. Ta alltid kontakt med legen din før du endrer kostholdet, endrer søvnvanene, tar kosttilskudd eller starter en ny treningsrutine.Brittany Risher Englert
Brittany Risher er frilansinnholdsstrateg, redaktør og forfatter. Hun dekker alt helse og Crystal Palace FC Skjorter velvære, med en lidenskap for mental helse og kvinners helse. Hennes klienter inkluderer fremover, Sonima, Elemental, Zocdoc, Men’s Health og Women’s Health.