høyintensitetsintervalltrening kan utføres på en rekke forskjellige måter. Her er en ugudelig effektiv type intervalltrening: den trenger ingen maskiner eller elegant utstyr, du kan gjøre det ute i solskinnet så vel som frisk luft, den etablerer morderkondisjonering, skjærer ut ben som en sprinter, samt brenner kalorier på En akselerert hastighet … I andre artikler om løping/aerobic samt trening med høy intensitet, i tillegg til i mine fett tapsbøker, har jeg skrevet om nøyaktig hvordan du kan integrere både konvensjonell stabil spesifiser cardio i tillegg til høyintensitetsintervalltrening I treningsprogrammet ditt for ideell forbedring av kroppsstrukturen, helse og velvære samt forbedret fysisk form – du trenger ikke å velge den ene typen kardio eller den andre. Å bosette seg i dogmatiske synspunkter om cardio vil faktisk bare begrense deg.
Tradisjonell stabil spesifiser cardio er ganske mye selvforklarende så vel som intuitiv. Imidlertid er mange mennesker fremdeles forvirret over den aller beste metoden for å gjøre intervalltrening.
En sinnsykt effektiv metode for å gjøre intervall -cardio
Jeg er ikke sikker på om det er en eneste fineste metode for å gjøre intervaller siden det er så mange alternativer så vel som alle er forskjellige i sine mål, interesser så vel som personlige preferanser, så “best” er en familiemedlem. La meg imidlertid gi deg en av mine personlige favoritter som er fantastisk effektive:
Trappsprinting!
Din vanlige intervalltrening i treningssenteret kan være på en stasjonær syklus, tredemølle eller trappeklim med korte 30-60 sekunder Det er vanligvis et 1: 1 eller 1: 2 -arbeid for å helbrede intervall. Du skyller deretter i tillegg til å gjenta for det foretrukne antall intervaller, vanligvis mellom 6 så vel som 12.
Jeg har i noen tilfeller fått tilgang til et utmerket sett med universitetsstadiumtrinn med et direkte skudd best opp – 52 trinn.
Sprinting Det tar omtrent 10 sekunder eller så, og går ned omtrent 30 sekunder. Dette er korte intervaller med et forhold på 1: 3 til å helbrede intervallforhold. Det var ikke av design, det Frankrikes herrelandslag i fotball Skjorter oppstår bare å være nøyaktig hvor lang tid det tar å løpe opp i tillegg til å gå ned den spesifikke trappen, uansett hvor som helst, men som passer innenfor typiske forslag for korte sprint-stilintervaller.
Jeg sørger for at jeg er oppvarmet først, jeg begynner vanligvis med et par fly opp med en treg joggetur og deretter et løp, før jeg sprint, typisk 10-12 runder.
Selv om du jogger/løper i stedet for sprint, (eller pause kort i bunnen av trappen), kan du når du gjør matematikken, at dette vanligvis ikke tar mye mer enn 10-12 minutter.
Hvorfor liker jeg stadion trinn sprint?
1. Trappesprinting er en tidsbesparende. Som andre utvikler intervalltrening, er det fullt mulig å få så mye om ikke mye mer kardiovaskulær kondisjonering på 10-15 minutter enn du ville fått fra en mye lengre økt med langsommere cardio (avhengig av intensitet så vel som innsatsnivåer).
2. Trappesprinting er engasjerende. Mange mennesker blir slitne og gjør lang treg til middels intensitet cardio -økter. Dette er en utmerket metode for å bryte opp monotonien til konvensjonelle kondisjonstrening. Selv om det er tøft, er det virkelig morsomt.
3. Trappesprinting er fantastisk for benutvikling. Som kroppsbygger liker jeg å se overfor trening ikke bare når det gjelder kondisjonering, fett tap og helse, men på samme måte om de vil legge til eller forringe fysikken. Jeg oppdager at korte, men intense trappetreninger er fantastiske for avansement for ben – firer, hamstrings, gluter så vel som til og med kalvene dine. Faktisk begynte jeg å trene på trappene for mye mer enn 20 år siden, så vel som jeg alltid tenkte på det like mye om ikke mye mer av en bentrening enn noe annet.
4. Trappesprinting kan gjøres ute. Hvis du har fått tilgang til stadiontrinn, i stedet for Schalke 04 Skjorter bare en trappeoppgang, kan du glede deg over solen så vel som frisk luft.
Hvordan integrere Stairway som løper inn i treningsprogrammet ditt
Hvis du er en overachiever -type, kan det hende du blir lokket til å gjøre disse sprinttreningene i tillegg til din nåværende utholdenhetstrening, samt arbeidsmengde.
Husk imidlertid at intensitet så vel som varighet er omvendt proporsjonal. Når du gjør cardio med høy intensitet eller alle ut spurter, kondenserer du mye mer arbeid på kortere tid. Det innebærer at den aller beste delen er at du kan gjøre en kort, men intens trappetrening i stedet for en av dine lange cardio -økter i stedet for i tillegg til dem.
Anbefaling: Begynn med en økt per uke, deretter utvikling til to hvis du velger. Du kan gjøre konvensjonell cardio de andre dagene i uken hvis du vil eller krav ekstra kaloriforbrenning. Kardio med lavere intensitet mellom vekttrening så vel som intervalltrening kan også tjene som aktiv utvinning.
Ikke alle har fått tilgang til en full flytur av stadion STeps, som du kan oppdage ved et regionalt universitet. Å løpe trapper med en høy økning er en mer effektiv så vel som ingen kostnadsmetode for å trene på trapper. Selv om du virkelig ikke kan sprint med vendinger så vel som å slå på hver etasje, kan du jogge/løpe.
Ingen trapper? Hills vil få oppgaven gjort så godt, så godt som de kan tilby deg mye mer allsidighet i lengden/varigheten av intervallene dine. Jeg har oppdaget noen enorme åser på bare den beste stigningsklassen som jeg kan gjøre 30-45 sekunders løp opp, med omtrent 90-120 sekunders gange ned. Gressrike åser er fine, når de er tilgjengelige, da de sparer deg noen få av effekten fra å løpe på betongen.
Å sprint opp trapper er ikke for alle. Hvis du har en historie med helse- og velværeproblemer eller ortopediske problemer, kan du inspisere legen din før du gjør noen form for type trening med høy intensitet, så vel som selvfølgelig, ikke trener med smerten av skade. Hvis du er betydelig overvektig, kan det være en vanskelighetsgrad bare å gå opp trapper, enn si løpe opp, for ikke å nevne at det kan gi unødig spenning på leddene dine. Men når du blir lettere så SL Benfica Skjorter vel som montør, er det en vanskelighetsgrad du sakte kan jobbe mot.
Sørg for å utvikle deg sakte i tillegg til å endre treningen basert på din nåværende helse og velvære så vel som fysisk kondisjonsnivå. Du kan begynne med så få som 4-6 runder i tillegg til å utvikle seg derfra. Du kan også begynne med å jogge opp trappene, deretter utvikling til løping, og deretter flytte til spurter. Forsikre deg om at du er helt forberedt i tillegg til at du er oppvarmet før du prøver alle spurter som sprint når du ikke er forberedt, er en beryktet kilde til hamstringtrekk.
Noen trenere mener at det å løpe oppover er tryggere enn å sprint flate overflater. Å komponere for Staley Training.com, sier trener Steven Morris: “En annen utmerket grunn til å bakke Sprint: Selv en idrettsutøver med fryktelig løpstype vil være risikofri løpende åser. Dette er bare siden bakken ikke gjør at idrettsutøveren kan oversprede og heller ikke gjør dem i stand til å nå topphastighet, begge hovedelementene i hamstringskader. ”
Trappesprinting er et ideelt supplement til kondisjonsdelen i mitt skur fett, mate muskelmasseprogrammet. Hvis du er frisk så vel som allerede passer, kan du prøve denne avanserte intervalltreningen, så vel som jeg tror du vil bli behagelig overrasket over resultatene!
Tren vanskelig i tillegg til å forvente suksess!
For mye mer info, gå til www.burnthefat.com
————————-Om forfatteren:
Tom Venuto er en livstids naturlig kroppsbygger, personlig trener, treningssentereier, frilansskribent samt forfatter Ofburn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Tricks of the World’s Finest Bodybuilders samt fysiske kondisjonsmodeller. Tom har skrevet 140 artikler så vel som det har blitt omtalt i Iron Guy Magazine, Natural Bodybuilding, Muscular Development, Muscle-Zine, trening for fyr så vel som menns trening. Tom er Fat Loss Professional for Global-fitness.com, så vel som ernæringsredaktøren for femalemuscle.com, så vel som artiklene hans er omtalt med jevne mellomrom på faktisk mange andre nettsteder.